អ្វីដែលគេមិនសូវប្រាប់អំពីការហាត់បាល់ទាត់

ការហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម គួរចាប់ផ្តើមពីការគ្រប់គ្រងបាល់ ការបញ្ជូន ការរត់ផ្លាស់ទី និងកម្លាំងកាយ មិនមែនចាប់ផ្តើមពីការទាត់ខ្លាំងបំផុតនោះទេ។ សម្រាប់អ្នកអាយុ ៨ ដល់ ១៨ ឆ្នាំ ឬមនុស្សពេញវ័យដែលទើបចូលលេង កម្មវិធីហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដងละ ៤៥ ដល់ ៦០ នាទី គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមសមរម្យ។ ការហាត់នីមួយៗគួរមានកម្តៅសាច់ដុំ ១០ នាទី បច្ចេកទេស ២០ នាទី លំហាត់កម្លាំង ១៥ នាទី និងបន្ថយកម្តៅ ៥ នាទី។ បាល់ទាត់ពិភពលោកឆ្នាំ ២០២៦ មាន ៤៨ ក្រុម និង ១០៤ ប្រកួត ដូច្នេះការយល់ពីទីតាំង ការសម្រេចចិត្ត និងការធ្វើការជាក្រុមមានសារៈសំខាន់ដូចជាជំនាញជើង។ គេហទំព័រ ព័ត៌មាន World Cup ផ្តល់មាតិកាអំពីយុទ្ធសាស្ត្រ ស្ថិតិកីឡាករ និងការទស្សន៍ទាយប្រកួតដោយផ្តោតលើព័ត៌មានកីឡា និងការកម្សាន្តប្រកបដោយការទទួលខុសត្រូវ។ អនុវត្តផែនការខាងក្រោមយ៉ាងហោចណាស់ ៦ សប្តាហ៍ ហើយកត់ត្រាលទ្ធផលរាល់សប្តាហ៍។

[រូបភាព៖ កីឡាករចាប់ផ្តើមហាត់បញ្ជូនបាល់លើទីលានស្មៅពេលព្រឹក មានគ្រូណែនាំនៅជិត]

ការរីកចម្រើនរបស់កីឡាករថ្មីមិនត្រូវវាស់តែចំនួនគ្រាប់បាល់ទេ។ ការប៉ះបាល់បានត្រឹមត្រូវ ៨ ក្នុងចំណោម ១០ ដង ការបញ្ជូនទៅគោលដៅចម្ងាយ ១០ ម៉ែត្រ និងការរត់ប្តូរទិសដោយមិនបាត់លំនឹង គឺជាសូចនាករដែលអាចវាស់បានច្បាស់ជាង។ ក្រុមហ៊ុនសហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ បានបញ្ជាក់ក្នុងគោលការណ៍អភិវឌ្ឍយុវជនថា «ការលេងបាល់ទាត់គួរតែផ្តល់សុវត្ថិភាព ភាពរីករាយ និងឱកាសរៀនសូត្រ»។ ដូច្នេះ មិនគួរបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យហាត់រហូតដល់ឈឺសន្លាក់ ឬយកល្បឿនរបស់កីឡាករអាជីពមកធ្វើជាស្តង់ដារភ្លាមៗឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីមើលយុទ្ធសាស្ត្ររបស់ក្រុមអាជីព អ្នកអាចអាន [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ មូលដ្ឋានយល់ដឹងពីយុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់] ដើម្បីភ្ជាប់ការហាត់ជាក់ស្តែងជាមួយការមើលការប្រកួត។

បើចង់រៀបចំផែនការហាត់ឱ្យច្បាស់ សូមចាប់ផ្តើមពីតារាងប្រៀបធៀបខាងក្រោម។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើការហាត់បាល់ទាត់ប្រភេទណាសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម?

ការហាត់ដែលសមស្របបំផុតគឺការបែងចែកពេលវេលារវាងបច្ចេកទេស បម្លាស់ទី កម្លាំង និងការលេងជាក្រុម។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយរក្សាថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោងរវាងវគ្គហាត់ខ្លាំង។ គោលដៅដំបូងគឺភាពត្រឹមត្រូវ មិនមែនកម្លាំងទាត់ ឬល្បឿនរត់អតិបរមាទេ។

ការប្រៀបធៀបរហ័ស៖ ផែនការហាត់ ៤ ផ្នែក

ផ្នែកហាត់	ពេលវេលា	គោលដៅសម្រាប់អ្នកថ្មី	សូចនាករវាស់លទ្ធផល
បច្ចេកទេសបាល់	២០ នាទី	ប៉ះ និងគ្រប់គ្រងបាល់	ប៉ះត្រឹមត្រូវ ៨០ ភាគរយ
បញ្ជូន និងទទួលបាល់	១៥ នាទី	បញ្ជូនទៅគោលដៅ	ត្រឹមត្រូវ ៨ ក្នុង ១០ ដង
កម្លាំង និងល្បឿន	១៥ នាទី	រក្សាលំនឹង និងផ្លាស់ទី	រត់ចន្លោះ ១០ ម៉ែត្រ ៦ ដង
លេងស្ថានការណ៍	១០ នាទី	សម្រេចចិត្តជាមួយមិត្តរួមក្រុម	បញ្ជូនឆាប់ក្នុង ២ ប៉ះ

តារាងនេះបង្ហាញហេតុផលមួយដែលគេច្រើនមើលរំលង៖ ការហាត់បច្ចេកទេសច្រើនពេក ដោយគ្មានការផ្លាស់ទី មិនធានាថាអ្នកអាចលេងបានល្អក្នុងការប្រកួតទេ។ អ្នកអាចបញ្ជូនបាល់បានត្រឹមត្រូវនៅពេលឈរ ប៉ុន្តែបាត់បាល់នៅពេលគូប្រជែងចូលបិទចន្លោះ។ ដូច្នេះ វគ្គហាត់គួរផ្លាស់ពីស្ថានភាពងាយទៅស្ថានភាពមានសម្ពាធ៖ ចាប់ផ្តើមដោយប៉ះបាល់ម្នាក់ឯង បន្តទៅបញ្ជូនជាគូ ហើយបញ្ចប់ដោយលេងតំបន់តូច ៣ ទល់ ៣ ឬ ៤ ទល់ ៤។ ការវាស់វែងនេះអាចយោងជាមួយឯកសារបច្ចេកទេសរបស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ និងគោលការណ៍ហាត់ប្រាណរបស់ អង្គការសុខភាពពិភពលោក។ ចំណុចជាក់លាក់ដែលគួរចងចាំគឺ ការហាត់ ៦០ នាទីដោយមានលំដាប់ល្អ មានតម្លៃជាងការហាត់ ១២០ នាទីដោយគ្មានគោលដៅ។

ជុំទី១៖ តើត្រូវបង្កើតមូលដ្ឋានបច្ចេកទេសយ៉ាងដូចម្តេច?

មូលដ្ឋានបច្ចេកទេសរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមមាន ៤ ជំនាញ៖ ការប៉ះបាល់ដំបូង ការនាំបាល់ ការបញ្ជូន និងការទាត់។ ហាត់ជាប្រចាំ ២០ ដល់ ២៥ នាទីក្នុងមួយវគ្គ ដោយប្រើជើងទាំងពីរ និងកំណត់គោលដៅជាលេខ ដើម្បីឱ្យការរីកចម្រើនអាចពិនិត្យបាន។

ចាប់ផ្តើមដោយដាក់កូនសម្គាល់ ៥ ដុំឱ្យមានចម្ងាយ ១ ម៉ែត្រពីគ្នា។ នាំបាល់ឆ្លងកាត់កូនសម្គាល់ដោយប្រើផ្នែកខាងក្នុង ផ្នែកខាងក្រៅ និងបាតជើង បន្ទាប់មកបញ្ចប់ដោយបញ្ជូនទៅគោលដៅចម្ងាយ ៨ ដល់ ១០ ម៉ែត្រ។ លំហាត់នេះមិនគួរធ្វើដោយប្រញាប់ទេ ព្រោះកំហុសធំបំផុតរបស់អ្នកថ្មីគឺមើលតែបាល់ ហើយមិនលើកក្បាលសង្កេតទីតាំងមិត្តរួមក្រុម។ អនុវត្តលំដាប់នេះ៖

ប៉ះបាល់ ៥០ ដងដោយជើងស្តាំ និង ៥០ ដងដោយជើងឆ្វេង។
នាំបាល់ឆ្លងកាត់កូនសម្គាល់ ៦ ជុំ ដោយរក្សាបាល់នៅចម្ងាយមិនលើស ១ ម៉ែត្រពីរាងកាយ។
បញ្ជូនទៅគោលដៅ ២០ ដង ហើយកត់ត្រាចំនួនបាល់ដែលទៅដល់តំបន់កំណត់។
ទាត់បាល់ដោយផ្នែកខាងក្នុងជាមុន មុននឹងបន្ថែមកម្លាំងទាត់ដោយខ្សែស្បែកជើង។

ការយល់ដឹងអំពីការប៉ះបាល់ដំបូងក៏ជួយឱ្យអ្នកមើលការប្រកួតកម្រិតខ្ពស់បានច្បាស់។ ក្នុងការប្រកួតធំៗ ដូចជា បាល់ទាត់ពិភពលោកឆ្នាំ ២០២៦ ដែលមាន ៤៨ ក្រុម កីឡាករមិនតែងតែប៉ះបាល់ទៅមុខទេ។ ពេលខ្លះការប៉ះទៅចំហៀង ឬថយក្រោយ គឺជាជម្រើសល្អជាង ដើម្បីរក្សាការគ្រប់គ្រង។ នេះជាចំណុចផ្ទុយពីការយល់ឃើញទូទៅដែលថា កីឡាករល្អត្រូវតែរត់ទៅមុខជានិច្ច។ តាមទ្រឹស្តីសម្រេចចិត្ត ការប៉ះបាល់ល្អគឺការបង្កើតពេលវេលា និងលំហ មិនមែនការបង្កើតភាពរំភើបគ្រប់ពេលទេ។

[រូបភាព៖ ក្មេងកីឡាករហាត់នាំបាល់កាត់កូនសម្គាល់ប្រាំដុំលើទីលានបាល់ទាត់ពេលរសៀល]

សូមកត់ត្រាលទ្ធផលក្នុងសៀវភៅ ឬតារាងទូរសព្ទ៖ ចំនួនបាល់បាត់ ចំនួនបញ្ជូនត្រឹមត្រូវ និងពេលវេលាដែលត្រូវការបញ្ចប់លំហាត់។ បន្ទាប់ពី ២ សប្តាហ៍ អ្នកគួរបន្ថែមសម្ពាធដោយដាក់មិត្តរួមក្រុមម្នាក់ជាអ្នករំខាន ឬកំណត់ឱ្យប៉ះបាល់ត្រឹម ២ ដង។ ប្រសិនបើភាពត្រឹមត្រូវធ្លាក់ក្រោម ៦០ ភាគរយ សូមបន្ថយល្បឿន មិនមែនបន្ថែមកម្លាំងទាត់ទេ។ សម្រាប់ការយល់ដឹងអំពីតួនាទី និងរបៀបបញ្ជូន សូមមើល [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ មគ្គុទ្ទេសក៍តួនាទីកីឡាករបាល់ទាត់]។ នៅពេលអ្នកអាចបញ្ជូនបានត្រឹមត្រូវ ៨ ក្នុង ១០ ដងជាប់គ្នា ទើបគួរផ្លាស់ទៅលំហាត់មានសម្ពាធខ្ពស់ជាងនេះ។

ជុំទី២៖ តើត្រូវបង្កើនកម្លាំង និងល្បឿនដោយសុវត្ថិភាពយ៉ាងដូចម្តេច?

ការបង្កើនកម្លាំង និងល្បឿនគួរធ្វើតាមលំដាប់ ៣ ជំហាន៖ ចលនាត្រឹមត្រូវ បរិមាណសមរម្យ និងការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម ការរត់ប្តូរទិស ៦ ដងចម្ងាយ ១០ ម៉ែត្រ និងលំហាត់កម្លាំងទម្ងន់ខ្លួន ២ ជុំ គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មួយវគ្គ។ ការឈឺចាប់សន្លាក់ ឬវិលមុខមិនមែនជាសញ្ញានៃការហាត់បានល្អទេ។

កម្តៅសាច់ដុំ ១០ នាទីគួររួមមានការដើរលឿន ការរត់ស្រាល ការលើកជង្គង់ និងការបង្វិលសន្លាក់។ បន្ទាប់មកធ្វើស្ក្វ៉ាត់ ១០ ដង លោតចំហៀង ១០ ដងក្នុងមួយខាង បន្ទះទប់ខ្លួន ២០ វិនាទី និងស្ពានត្រគាក ១០ ដង។ ធ្វើ ២ ជុំសម្រាប់សប្តាហ៍ទី១ និងទី២ បន្ទាប់មកបន្ថែមទៅ ៣ ជុំ ប្រសិនបើទម្រង់ចលនានៅតែត្រឹមត្រូវ។ ចំពោះល្បឿន ប្រើការរត់ ១០ ម៉ែត្រ ៦ ដង ដោយសម្រាក ៤៥ ដល់ ៦០ វិនាទីក្នុងមួយដង។ កុំរត់អតិបរមា ១០០ ភាគរយនៅថ្ងៃដំបូង ព្រោះសាច់ដុំ និងសរសៃពួរត្រូវការពេលសម្របខ្លួន។

ព័ត៌មានជាក់ស្តែងមួយដែលគួរយកចិត្តទុកដាក់ គឺការហាត់លើទីលានសិប្បនិម្មិតក្តៅអាចបង្កើនការបាត់បង់ជាតិទឹកលឿនជាងទីលានស្មៅក្នុងម្លប់។ ដូច្នេះ គួរផឹកទឹកតិចៗរៀងរាល់ ១៥ ដល់ ២០ នាទី ហើយកុំរង់ចាំរហូតដល់ស្រេកខ្លាំង។ ប្រសិនបើមានកំដៅខ្លាំង សូមកាត់បន្ថយវគ្គហាត់ពី ៦០ ទៅ ៤៥ នាទី និងជ្រើសរើសពេលព្រឹក ឬល្ងាច។ សហព័ន្ធកីឡាវេជ្ជសាស្ត្រអន្តរជាតិ ណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើសញ្ញាខ្វះជាតិទឹក និងការឡើងកំដៅខ្លួនក្នុងកីឡាដែលមានចលនាខ្លាំង។ ចំណុចនេះសំខាន់ជាងការបង្ហាញថាអ្នកអាចហាត់បានយូរប៉ុណ្ណា។

ចង់ភ្ជាប់ការហាត់កម្លាំងជាមួយការយល់ពីស្ថិតិកីឡាករ សូមស្វែងយល់ពីប្រភពកីឡាដែលរៀបរាប់ទិន្នន័យដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

មើលព័ត៌មានកីឡា

ជុំទី៣៖ តើត្រូវរៀនទីតាំង និងការសម្រេចចិត្តក្នុងការប្រកួតយ៉ាងដូចម្តេច?

ការយល់ទីតាំងមានន័យថា អ្នកដឹងថាត្រូវឈរនៅទីណា មុនពេលបាល់មកដល់ និងដឹងថាត្រូវធ្វើអ្វីបន្ទាប់ពីបញ្ជូន។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួររៀនពីគោលការណ៍សាមញ្ញ៖ បង្កើតមុំបញ្ជូន រក្សាចម្ងាយពីមិត្តរួមក្រុម និងសង្កេតទីទំនេរមុនទទួលបាល់។ លំហាត់តំបន់តូច ៣ ទល់ ៣ រយៈពេល ៤ ជុំ ជួយបង្កើតការសម្រេចចិត្តលឿនជាងការហាត់ទាត់តែម្នាក់ឯង។

រៀបចំទីលានតូចប្រហែល ១២ ម៉ែត្រ គុណ ១៥ ម៉ែត្រ ហើយកំណត់ច្បាប់ថា កីឡាករម្នាក់អាចប៉ះបាល់ត្រឹម ២ ដង។ គោលដៅមិនមែនឈ្នះគ្រប់ជុំទេ ប៉ុន្តែជាការរក្សាបាល់ និងផ្លាស់ទីក្រោយបញ្ជូន។ អ្នកដែលបញ្ជូនរួចឈរមើលបាល់ នឹងធ្វើឱ្យក្រុមខ្វះជម្រើស។ អ្នកដែលបញ្ជូនរួចផ្លាស់ទី ២ ដល់ ៣ ម៉ែត្រ ដើម្បីបង្កើតមុំថ្មី នឹងធ្វើឱ្យការលេងមានលំហូរ។ នេះជាច្បាប់តូច ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ជាងការបង្ខំឱ្យអ្នកថ្មីរត់ពេញទីលានដោយគ្មានគោលដៅ។

ក្នុងការមើលការប្រកួត អ្នកអាចប្រើការប្រកួតនៅទីក្រុងឡូសអង់ជឺឡេសក្នុងព្រឹត្តិការណ៍បាល់ទាត់ពិភពលោកឆ្នាំ ២០២៦ ជាករណីសិក្សា ព្រោះទីក្រុងនេះនឹងរៀបចំ ៨ ប្រកួត និងព្រឹត្តិការណ៍អ្នកគាំទ្ររយៈពេល ៣៩ ថ្ងៃ។ កុំមើលតែអ្នកកាន់បាល់។ ជ្រើសរើសកីឡាករមិនកាន់បាល់ម្នាក់ ហើយតាមដានថាគេបង្កើតលំហ ឬបិទផ្លូវបញ្ជូនយ៉ាងដូចម្តេច។ វិធីនេះធ្វើឱ្យការមើលបាល់ទាត់ក្លាយជាការរៀនអានហ្គេម មិនមែនគ្រាន់តែរង់ចាំគ្រាប់បាល់។ ព័ត៌មាន World Cup អាចជួយបង្ហាញបរិបទនៃក្រុម និងការប្រកួត ប៉ុន្តែការសម្រេចចិត្តផ្នែកហាត់ប្រាណគួរអាស្រ័យលើសមត្ថភាព និងសុខភាពរបស់អ្នកផ្ទាល់។

[រូបភាព៖ ក្រុមយុវជនលេងបាល់ទាត់តំបន់តូចបីទល់បី ដោយផ្តោតលើការបញ្ជូនលឿន]

នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមមើលយុទ្ធសាស្ត្រ សូមប្រើតារាងកត់ត្រា ៣ ជួរ៖ ទីតាំងមុនទទួលបាល់ ការសម្រេចចិត្តបន្ទាប់ពីទទួល និងលទ្ធផលនៃសកម្មភាព។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើការបញ្ជូនរបស់អ្នកខុស ៤ ដងក្នុង ១០ ដង អាចមកពីការឈរឆ្ងាយពេក មិនមែនពីបច្ចេកទេសជើងតែមួយមុខទេ។ នេះជាព័ត៌មានសំខាន់ដែលអត្ថបទណែនាំទូទៅជាច្រើនមិនបានបញ្ជាក់៖ កំហុសបច្ចេកទេសជាញឹកញាប់ជាលទ្ធផលនៃទីតាំងខុស និងការសម្រេចចិត្តយឺត។ បើអ្នកចង់សិក្សាបន្ថែម សូមអាន [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ វិធីវិភាគការប្រកួតបាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកថ្មី] មុនពេលចាប់ផ្តើមកត់ត្រាវីដេអូ។

សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកព័ត៌មាន World Cup និងស្ថិតិក្រុម សូមប្រើទិន្នន័យដើម្បីសង្កេតការលេង មិនមែនដើម្បីធ្វើការសម្រេចចិត្តហិរញ្ញវត្ថុដោយប្រញាប់ឡើយ។

អានការវិភាគបាល់ទាត់

ពិន្ទុចុងក្រោយ៖ តើអ្នកណាគួរជ្រើសរើសផែនការណា?

អ្នកចាប់ផ្តើមដែលមានពេលតិច គួរជ្រើសរើសផែនការ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលរួមមានបច្ចេកទេស ២០ នាទី កម្លាំង ១៥ នាទី និងលេងតំបន់តូច ១០ នាទី។ អ្នកដែលមានគោលដៅចូលក្រុមសាលា ឬក្លឹប គួរបន្ថែមវគ្គបញ្ជូន និងការសម្រេចចិត្ត ដោយមានមិត្តរួមក្រុម យ៉ាងហោចណាស់ ១ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកដែលមានប្រវត្តិរបួសជង្គង់ កជើង ឬខ្នង គួរពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាព មុននឹងបន្ថែមល្បឿន និងការលោត។

ផែនការរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍អាចរៀបចំដូចនេះ៖

សប្តាហ៍ទី១៖ រៀនប៉ះបាល់ បញ្ជូន និងកម្តៅសាច់ដុំ។
សប្តាហ៍ទី២៖ បន្ថែមការនាំបាល់ដោយជើងទាំងពីរ។
សប្តាហ៍ទី៣៖ បន្ថែមរត់ប្តូរទិស និងលំហាត់កម្លាំង។
សប្តាហ៍ទី៤៖ លេងតំបន់តូចដោយច្បាប់ប៉ះបាល់ ២ ដង។
សប្តាហ៍ទី៥៖ បង្កើនសម្ពាធ និងកាត់បន្ថយពេលសម្រេចចិត្ត។
សប្តាហ៍ទី៦៖ វាស់លទ្ធផលឡើងវិញ និងកំណត់គោលដៅថ្មី។

ពិន្ទុរបស់អ្នកមិនគួរវាស់តាមការប្រៀបធៀបជាមួយកីឡាករអាជីពនៅបាល់ទាត់ពិភពលោកឆ្នាំ ២០២៦ ទេ។ វាស់តាមការកាត់បន្ថយបាល់បាត់ ការបង្កើនការបញ្ជូនត្រឹមត្រូវ និងការរក្សាលំនឹងនៅពេលផ្លាស់ទី។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់បាន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ នោះអ្នកនឹងមានវគ្គហាត់ប្រហែល ១៨ ដង ដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ឃើញទិសដៅច្បាស់ ប៉ុន្តែមិនមែនជាការធានាថានឹងក្លាយជាកីឡាករល្អភ្លាមៗទេ។ វិន័យដែលមិនគួរបត់បែនគឺ កុំរំលងការកម្តៅសាច់ដុំ កុំហាត់ពេលមានការឈឺចាប់ខ្លាំង និងកុំទិញឧបករណ៍ថ្លៃៗមុនពេលអ្នកមានទម្លាប់ហាត់ជាប់លាប់។

សរុបមក វិធីហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដែលមានប្រសិទ្ធភាព គឺការរួមបញ្ចូលបច្ចេកទេស កម្លាំង ការយល់ទីតាំង និងការវាស់លទ្ធផល។ ការទាត់ខ្លាំងអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថារីកចម្រើន ប៉ុន្តែការប៉ះបាល់ត្រឹមត្រូវ និងការសម្រេចចិត្តលឿនជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានប្រយោជន៍សម្រាប់ក្រុម។ អនុវត្តផែនការរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ កត់ត្រាលទ្ធផល និងកែតម្រូវតាមសុខភាពរបស់ខ្លួន។ និយាយឱ្យត្រង់ទៅ វិន័យប្រចាំសប្តាហ៍មានតម្លៃជាងការទិញស្បែកជើងថ្លៃ ឬការតាមចម្លងលំហាត់របស់កីឡាករល្បីៗ—ជឿឬមិនជឿ ខ្ញុំពិតជាគិតដូច្នេះ។

សូមចាប់ផ្តើមពីវគ្គហាត់ដំបូងដោយគោលដៅតូច និងអាចវាស់បាន។

ចាប់ផ្តើមហាត់ឥឡូវនេះ

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើវិធីហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមមានន័យដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ វាមានន័យថា ការហាត់ជាប្រព័ន្ធលើការប៉ះបាល់ បញ្ជូន នាំបាល់ កម្លាំង និងការសម្រេចចិត្តក្នុងការលេង។ អ្នកថ្មីគួរហាត់ប្រហែល ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដងละ ៤៥ ដល់ ៦០ នាទី។ រាល់វគ្គគួរមានកម្តៅសាច់ដុំ និងការបន្ថយកម្តៅ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស។

សំណួរ៖ តើអ្នកចាប់ផ្តើមគួរហាត់បាល់ទាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ចម្លើយ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយទុកពេលសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោងរវាងវគ្គខ្លាំង។ ប្រសិនបើរាងកាយមិនទាន់ស៊ាំ អាចចាប់ផ្តើម ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ១៤ ថ្ងៃដំបូង។ កុំបន្ថែមទាំងពេលវេលា និងអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ ព្រោះវាអាចបង្កើនភាពនឿយហត់ និងរបួស។

សំណួរ៖ តើការនាំបាល់ខុសពីការបញ្ជូនបាល់យ៉ាងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ការនាំបាល់គឺការផ្លាស់ទីជាមួយបាល់ ខណៈការបញ្ជូនគឺការផ្ញើបាល់ទៅមិត្តរួមក្រុម ឬគោលដៅ។ ការនាំបាល់ត្រូវផ្តោតលើចម្ងាយបាល់ពីរាងកាយ និងការប្តូរទិស។ ការបញ្ជូនត្រូវផ្តោតលើទម្ងន់បាល់ ទិស និងពេលវេលា ដូច្នេះគួរហាត់ជំនាញទាំងពីរដោយឡែក មុននឹងបញ្ចូលក្នុងលំហាត់មានសម្ពាធ។

សំណួរ៖ តើគួរធ្វើអ្វី ប្រសិនបើបាត់បាល់ជាញឹកញាប់?

ចម្លើយ៖ សូមបន្ថយល្បឿន និងពិនិត្យការប៉ះបាល់ដំបូង ទីតាំងរាងកាយ និងការលើកក្បាលមុនទទួលបាល់។ កំណត់ការហាត់ ២០ ដង ហើយកត់ចំនួនបាល់បាត់ មុននឹងបន្ថែមសម្ពាធពីមិត្តរួមក្រុម។ ប្រសិនបើភាពត្រឹមត្រូវទាបជាង ៦០ ភាគរយជាប់គ្នា ២ វគ្គ សូមត្រឡប់ទៅលំហាត់ប៉ះបាល់សាមញ្ញ និងប្រើជើងទាំងពីរ។

សំណួរ៖ តើការហាត់នៅផ្ទះអាចជំនួសការហាត់លើទីលានបានទេ?

ចម្លើយ៖ ការហាត់នៅផ្ទះអាចបង្កើនការប៉ះបាល់ ការគ្រប់គ្រង និងកម្លាំងមូលដ្ឋាន ប៉ុន្តែមិនអាចជំនួសការលេងជាក្រុម និងការសម្រេចចិត្តក្រោមសម្ពាធបានទាំងស្រុងទេ។ អ្នកអាចប្រើជញ្ជាំងសម្រាប់បញ្ជូន ៥០ ដងក្នុងមួយជើង និងប្រើកន្លែងទំនេរសម្រាប់នាំបាល់ ១០ នាទី។ បន្ថែមការលេងតំបន់តូចជាមួយមិត្តរួមក្រុមយ៉ាងហោចណាស់មួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សំណួរ៖ តើត្រូវការឧបករណ៍អ្វីខ្លះសម្រាប់ចាប់ផ្តើមហាត់?

ចម្លើយ៖ អ្នកត្រូវការបាល់ទំហំសមស្រប ស្បែកជើងកីឡាដែលសមនឹងផ្ទៃទីលាន ទឹកស្អាត និងកូនសម្គាល់ពី ៤ ដល់ ៦ ដុំ។ អ្នកមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ថ្លៃ ឬឧបករណ៍តាមម៉ូដែលកីឡាករអាជីពមុនពេលមានទម្លាប់ហាត់ទេ។ ប្រសិនបើហាត់លើទីលានសាធារណៈ សូមពិនិត្យស្ថានភាពផ្ទៃទីលាន និងពាក់ស្រោមជើងដែលជួយកាត់បន្ថយការកកិត។

សំណួរ៖ តើការមើលព័ត៌មាន World Cup អាចជួយការហាត់បាល់ទាត់បានយ៉ាងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ការមើលព័ត៌មាន World Cup អាចជួយអ្នកសង្កេតទីតាំង ការបញ្ជូន និងការរៀបចំការពាររបស់ក្រុម ប៉ុន្តែមិនអាចជំនួសការហាត់ជាក់ស្តែងបានទេ។ ជ្រើសរើសកីឡាករមិនកាន់បាល់ម្នាក់ក្នុងការប្រកួត ហើយកត់ត្រាការផ្លាស់ទីរបស់គេ ១០ នាទី។ ព័ត៌មានពី ព័ត៌មាន World Cup គួរប្រើសម្រាប់ការរៀន និងការកម្សាន្តប្រកបដោយការទទួលខុសត្រូវ មិនមែនជាមូលហេតុឱ្យធ្វើការសម្រេចចិត្តហិរញ្ញវត្ថុដោយប្រញាប់ឡើយ។